中國睡眠網：巧用心理學基于正念的失眠解決方案

若是親身體驗過，就會知道夜晚輾轉難眠有多煎熬。尤其是無法入睡時涌上的慌張、自責、焦慮、強迫，似乎越想快睡越睡不著的無力感，確實令人痛苦。

美國南加州大學的科學家近日發現，因焦慮、神經癥、睡眠呼吸暫停綜合征等原因失眠的人， 可通過正念冥想改善睡眠質量。

實際上，許多失眠者從正念中受益匪淺，Ong, Shapiro與Manber在2008年開發的結合正念與認知行為解決方案就是之一。

傳統而言，用于解決方案失眠的心理療法通常是多成分的認知行為解決方案，行為成分包括睡眠限制、刺激控制、放松訓練，認知成分包括睡眠知識教育和認知重構。研究發現，認知行為解決方案可以縮短入睡所需時間、延長入睡到醒來的時間、提高睡眠效率，但對患者總體生活質量、日間活動功能和睡眠相關喚醒水平（sleep-related arousal）沒有明顯療效。

研究者選取了49名睡眠質量不佳的老年人， 其中一些人每周花兩個小時學習各種正念冥想練習，包括有意識地坐臥、吃飯和運動等。6周后，研究者測試了他們的睡眠質量，結果發現，練習正念冥想的老年人睡眠顯著好于另一組老人， 而且他們在抑郁、 失眠癥狀和疲勞感等方面都有了明顯改善。科學家推測，正念冥想能改善大腦中與興奮和壓力相關的腦區功能， 還能通過調整情緒來減輕焦慮感， 讓人感覺更放松。 因此， 對于存在輕度睡眠問題的人來說， 正念冥想是一種既簡單又廉價的干預療法。

在改善療法的過程中，睡眠相關喚醒水平受到了學者的關注。通常認為，喚醒水平越高，越不容易入睡；事實上，比起正常人，失眠者確實報告較多的入睡前冗思和對睡眠的消極信念。

針對MBSR項目的研究已經揭示，正念能幫助參與者更好地面對自身的感覺和認知；認知行為解決方案通過挑戰非適應性信念來促成改變，而正念是以靈活、接納、自憫的心態去改變自身與這些信念的關系，后者將增進參與者的認知靈活性、自我管理能力。除此之外，正念中接納的成分，對于失眠時的次生焦慮尤其有幫助。

可以預期正念能有效降低睡眠相關喚醒水平，進而改善失眠。

在工作日益忙碌、 生活日趨緊張的現代社會，保持安寧平和的狀態，深入發現自我， 越來越難了。 冥想是一種認知控制鍛煉，可以增強自我調節的能力。正念冥想是冥想的途徑之一， 讓人在內心明晰的狀態中放松自己，同時保持意識清醒。正念冥想源自東方佛教古老的禪修，上世紀70年代開始在西方盛行， 此后關于正念冥想的科學研究也越來越多。

因此，Ong, Shapiro與Manber嘗試結合認知行為解決方案與正念，開發了針對確診為失眠癥的成年人的解決方案方法，并在小范圍內進行了試驗性研究，并測量干預前后被試的睡眠狀態（被試記錄自己睡眠狀況的睡眠日記）、喚醒水平（失眠嚴重程度量表（ISI），睡前喚醒程度量表（PSAS））、正念水平（肯塔基正念技巧量表（KIMS））、情緒狀態（積極與消極情緒量表（PANAS））。

他們的干預包括持續六周、每周一次、每周90-120分鐘的課程，第一節課主要包括對本項目的簡要介紹，睡眠知識教育，對正念、冥想的初步講解；第二節課到第五節課，則融合正念訓練和認知解決方案，包括正念冥想練習、睡眠限制和刺激控制，每節課先做正式正念練習、小組討論，然后進行認知行為解決方案，包括制定個人化睡眠方案，進行睡眠知識教育（包括，保持規律的作息，不困倦就不用上床，睡不著就起來走走），等；除此之外，被試還被要求每天至少練習三十分鐘，并且鼓勵在失眠時進行正念練習；第六節課則針對可能的復發問題進行預防講解。

美國南加州大學的科學家近日發現，因焦慮、神經癥、睡眠呼吸暫停綜合征等原因失眠的人， 可通過正念冥想改善睡眠質量。

研究者選取了49名睡眠質量不佳的老年人， 其中一些人每周花兩個小時學習各種正念冥想練習，包括有意識地坐臥、吃飯和運動等。6周后，研究者測試了他們的睡眠質量，結果發現，練習正念冥想的老年人睡眠顯著好于另一組老人， 而且他們在抑郁、 失眠癥狀和疲勞感等方面都有了明顯改善。科學家推測，正念冥想能改善大腦中與興奮和壓力相關的腦區功能， 還能通過調整情緒來減輕焦慮感， 讓人感覺更放松。 因此， 對于存在輕度睡眠問題的人來說， 正念冥想是一種既簡單又廉價的干預療法。

在工作日益忙碌、 生活日趨緊張的現代社會，保持安寧平和的狀態，深入發現自我， 越來越難了。 冥想是一種認知控制鍛煉，可以增強自我調節的能力。正念冥想是冥想的途徑之一， 讓人在內心明晰的狀態中放松自己，同時保持意識清醒。正念冥想源自東方佛教古老的禪修，上世紀70年代開始在西方盛行， 此后關于正念冥想的科學研究也越來越多。

美國馬薩諸塞州立大學醫學院研究發現， 為期8周的正念冥想練習能減輕老年人的孤獨感， 并降低他們患上炎癥性疾病的風險；美國卡內基梅隆大學的研究表明，正念冥想能減輕壓力， 調節身體的應激反應。

做冥想時要關掉手機、 電腦等設備，不要允許任何干擾的存在。 盤腿而坐，雙手自然垂膝，也可以選擇任何讓自己坐得舒服的姿勢。 隨后可以用兩種方式進入冥想。

第一，跟隨你的呼吸。 先用力呼氣，將肺里的二氧化碳等廢氣吐出來， 然后開始練習 “深度呼吸方法”（又稱腹式呼吸法）：關注自己的呼吸，深吸氣，感受腹部鼓起，再呼出，重復數次。 如果精神分散了，不要緊，集中注意力，再呼吸。 將注意力轉移到自己的身體，依次關注腳、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、頭部……找出身體的緊張不適之處，觀察它，接受它，反復感受它的存在，同時繼續深呼吸；將注意力移開不適之處，輕輕地回到呼吸上；每次呼吸更加平靜，更加深入，體驗這種輕松感。 還可以想象腹部有一朵正在開放的蓮花， 當吸氣使腹部充滿空氣時，花朵的花瓣舒展開來；呼氣時花瓣則合攏起來。

第二，盯著一幅畫或某樣東西。讓你的思維停留在眼前的一樣物品上， 比如一幅風景畫、一個花瓶等，安靜平和地讓注意力集中在那里， 逐漸將雜亂無章的大腦放。

研究結果發現，在睡眠方面，被試的總覺醒時間顯著下降，不必要的待在床上的時間顯著下降，驚醒次數顯著下降。在睡前喚醒水平方面，被試的睡前的生理喚醒和認知喚醒均明顯下降。同時，發現進行的冥想練習數量和喚醒反應傾向存在負相關。總體而言，87%的參與者在解決方案結束后已經不再符合失眠癥的診斷標準，50%的參與者的總覺醒時間平均減少了54分鐘。

研究者認為，本次研究證明正念和認知行為解決方案的結合在解決方案失眠方面是卓有成效的，它尤其能改進失眠癥的夜間癥狀，降低睡前喚醒水平，減少與睡眠相關的焦慮情緒，冥想練習還能降低特質性的過度喚起（hyperarousal）。當然，研究者也承認當前實驗存在樣本量較小、缺乏對照組、未對機制進行探究的局限，并期待未來有更多更嚴謹研究。