壓力管理（逆商AQ）

【課程背景】

AQ（逆商）即面對逆境、承受壓力的能力。現代社會壓力重重，適度壓力可以提高工作效率，壓力過大將損害身體健康，降低工作效率，甚至危及生命安全。有效的壓力管理可以實現自我控制和心理調適，提高工作效率，開啟健康幸福的人生。

【課程目的】

一、管理工作壓力，煥發工作激情，提高工作效率。

二、辨識壓力來源，激發主動性和創造性，以積極心態面對人生。

三、掌握行之有效的壓力管理策略，學會各種有效的壓力緩解放松方法（杜絕知道而做不到）。

四、提高自身心理調適技巧，強化心理素質。

【授課方式】

課堂講授、案例分析、討論練習、游戲參與、角色扮演、心理測驗、互動體驗等。

【授課時間】

1--2天，6小時/天。

【授課對象】

所有職場人士；其他個人。

【課程大綱】（課程大綱僅為課程部分內容綱要，具體內容見課程講義）

一、什么是壓力？

二、壓力的正面作用和負面影響。壓力過大的癥狀。

三、測定壓力。

四、壓力的相對大小。壓力的相對值和絕對值。

（一）不同職業的壓力。

（二）不同層級的壓力。

（三）不同國家的壓力。

（四）中國社會加深壓力的特殊因素。

五、壓力的來源。為什么會有壓力？

（一）外部壓力源。壓力事件表。

1、家庭壓力。

2、工作壓力。

3、社會壓力。

4、環境壓力。

（二）內部因素。個人想法與性格所造成的壓力。

不能自我肯定、過于追求完美、“A型行為”……

（三）理清感受，界定壓力所在。

六、影響壓力強度的因素。

七、壓力管理的目的。

（一）實現壓力與個人承受力的平衡。

（二）提升抗壓能力，助力職業發展。

（三）實現工作與生活的平衡。

（四）維護身心健康，避免極端情況發生。

八、壓力預防。

（一）提前規劃，早作準備。

（二）制定合理目標，不要期望太高。

（三）改善人際關系。

（四）工作環境評估和改善。

（五）早作準備，預先培養應變能力。

1、緊跟企業發展，熟悉最新技術。

2、學習多種技能，擴大工作選擇余地。

（六）生活調適。

（七）做好時間管理，讓生活井井有條。

1、確定目標，明確重點。

2、分清主次，安排工作。

3、及時行動。今日事今日畢。

4、明日事明日愁。

5、提高效率。

6、合理授權。

九、壓力緩解——啟用“減壓閥”。

（一）從整理辦公桌開始減輕壓力。

（二）休息片刻，呼吸一下新鮮空氣。

（三）轉移精力，暫時避開壓力源。

（四）泡個澡，然后好好睡一覺。

（五）找信得過的朋友聊一聊。

十、壓力緩解——情緒管理。

（一）情緒不穩時，不急行動。調整情緒要盡早下手！

（二）改善負面情緒的治標辦法有很多種。

1、回到目標中來。

2、轉移注意力。

3、適度宣泄.

4、自我安慰/暗示。

（三）誰決定了情緒？自己還是他人（社會）？

1、ABC理論簡單明了。A（事件）B（觀念）C（情緒）理論。

2、事件不容易加以控制。

3、B是情緒反應的關鍵。觀念可以使情緒改變。

4、觀念可以自己調整。

5、觀念有理性與非理性。

（四）堅定信心，堅信情緒可以管理。

1、有的人常把情緒責任推給外界，怨天尤人，但是那沒有用。

2、首先要堅定一個信念，我們是情緒的真主宰，我們可以做情緒的主人。

3、人生只有一個規律：自作自受，無論好壞。

（五）請用ABCDE模式。情緒是我們根據自己的觀念，對外界事物進行評價而產生的反應。

（六）建立情緒自主系統（觀念改變系統）。改變那些非理性觀念——情緒負債。調整觀念，調整心態。

1、非理性觀念：一定……，理性觀念：世上一切都不一定。

2、非理性觀念：非如何不可……提出太多條件，理性觀念：世事不如意十之八九。

3、非理性觀念：處處要與別人比較，理性觀念：第一，痛苦的根源來自比較，第二，家家有本難念的經。

4、非理性觀念：二分法的思維，理性觀念：三分法的思維。

典型的二分法思維：成功——失敗，好人——壞人，過分化……

（七）避免、緩解不良情緒的步驟。

第一步，面對它、接受它。

第二步，處理它。做一個“內控型”的人，而非“外控型”的人。

1、擺脫非理性觀念，培養理性觀念。

2、趕快跳離目前的情緒，中斷負面思考。隔離法。

3、轉移情緒，消除心理陰影。

4、宣泄、交流、適當表達自己的情緒，尤其是學會“NO”。

5、降低期望值。【案例】高官夢、富豪夢、明星夢。

6、謙卑一點，該放手時就放手，該認輸時就認輸。

（1）由抱怨擔心轉向問題解決。

（2）對于可以克服的困難。

（3）對于無法逾越的障礙。

（4）對于無法控制的事情。

第三步，放下它：“逝者如斯夫，不舍晝夜。”

（八）如何創造良好的情緒。

1、適度休息。睡眠、休假、忙里偷閑、與家人共享時光、享受獨處、按摩、水療、針灸、拔罐、閉目養神。

2、道家功夫。望山、穿云、探水、抱樹……

3、合理飲食。

4、良好的生活方式。熱愛生活、熱愛生命。珍惜眼前，活在當下。感恩、變換視野……

5、興趣愛好。不斷學習！

6、適當運動。第一，循序漸進。第二，隨時隨地。第三，量化。

7、積德、信仰、宗教…財施、法施、無畏施。

8、良好的行為方式。不要太吵、不要插話、不要兇狠、不要家暴、不要做受氣包（敢于說“不”、善于說“不”）、不要圍觀、不要太急促、不要吹牛、轉移……

9、尋求支持。

（九）自我激勵。

1、自我期待（目標）、自我贊美（自信）激勵法。

2、榜樣激勵法。

3、語言及表情動作激勵法。

4、其它激勵法。

（十）建立良好心理狀態。

1、積極而不消極。

2、自信而不自卑。

3、冷靜而不過分憤怒、恐懼和緊張。

4、平和而不浮躁。

5、隱忍克制。忍必有謀，按謀而忍，其事必成！

6、隨遇而安。

十一、組織壓力管理（公司減壓）。

（一）改善工作環境。

1、防止工傷和職業病。

2、降低噪音。

3、光線充足，通風良好。

4、室溫舒適。

5、辦公桌安放合理。

6、關于隔間。

（二）營造融洽的組織氛圍。利用談話室、午茶、休閑活動等互相交流。

（三）適度公開發展計劃，甚至讓員工參與。

（四）合理調整員工工作。

（五）目標合理，平衡員工的工作與生活。

（六）改善工作安排設計。如：彈性調整工作時間。

（七）關懷員工，解決員工后顧之憂。

（八）實施“EAP”，幫助員工排解壓力。

（九）資助員工心理咨詢和輔導。