壓力管理（逆商AQ）

授課老師：晏世樂

【課程背景】

AQ（逆商）即面對逆境、承受壓力的能力。現代社會壓力重重，適度壓力可以提高工作效率，壓力過大將損害身體健康，降低工作效率，甚至危及生命安全。有效的壓力管理可以實現自我控制和心理調適，提高工作效率，開啟健康幸福的人生。

【課程目的】

一、管理工作壓力，煥發工作激情，提高工作效率。

二、辨識壓力來源，激發主動性和創造性，以積極心態面對人生。

三、掌握行之有效的壓力管理策略，學會各種有效的壓力緩解放松方法（杜絕知道而做不到）。

四、提高自身心理調適技巧，強化心理素質。

【授課方式】

課堂講授、案例分析、討論練習、游戲參與、角色扮演、心理測驗、互動體驗等。

【授課時間】

1--2天，6小時/天。

【授課對象】

所有職場人士；其他個人。

【課程大綱】（課程大綱僅為課程部分內容綱要，具體內容見課程講義）

課前統一思想，確保培訓效果：學習為己、學樂精神、空杯思想、學以致用。

一、什么是壓力？

二、壓力的正面作用和負面影響。

（一）壓力就是動力。

（二）壓力過大的癥狀。

1、生理癥狀。

2、心理癥狀。

3、行為癥狀。

（三）負面影響。對身體、心理、工作、生活、家庭、社會的影響。

三、測定壓力。【案例】幾個工具。

四、壓力的相對大小。壓力的相對值和絕對值。

（一）不同職業的壓力。【案例】職業壓力順序表。

（二）不同層級的壓力。

1、管理階層。

2、低級白領階層（辦事員）。

3、生產線員工。【案例】斷指經濟。

（三）不同國家的壓力。

1、全世界壓力最大、生活最苦的：非洲、中東。【案例】饑餓的孩子和禿鷲。

2、亞洲的社會競爭壓力。【案例】“不輸在起跑線”，德國憲法禁止學前教育。

3、發達國家的規范壓力。【案例】修剪草坪。

（四）中國社會加深壓力的特殊因素。

1、男女平等只是個口號。

2、缺乏同理心、同情心。【案例】如何對待保安員、保潔員、服務員……

3、忽視情商EQ、逆商AQ教育。中小學以分數為中心，大學以就業為中心。【案例】感謝室友不殺之恩。

4、缺乏發泄和舒緩渠道。好象一看心理醫生，就是精神病。【案例】上海閘北殺警，福建南平惡性殺人。

5、功利主義。GDP、企業排名。

6、文憑主義。

7、將“孝道”改為“孝順”。【案例】個人例子。

五、壓力的來源。為什么會有壓力？

（一）外部壓力源。【案例】壓力事件表。

1、家庭壓力。

2、工作壓力。

3、社會壓力。

4、環境壓力。

（二）內部因素。個人想法與性格所造成的壓力。

不能自我肯定、過于追求完美、“A型行為”……

（三）理清感受，界定壓力所在。

六、影響壓力強度的因素。每個人抗壓性不同！【案例】文革——學生自殺。

七、壓力管理的目的。

（一）實現壓力與個人承受力的平衡。

（二）提升抗壓能力，助力職業發展。

（三）實現工作與生活的平衡。

（四）維護身心健康，避免極端情況發生。

八、壓力預防。

（一）提前規劃，早作準備。

（二）制定合理目標，不要期望太高。

（三）改善人際關系。

1、調整心態。口乃心之門戶。

（1）改變自私、自大的錯誤心態。【案例】吸煙。

（2）擺正位置，善待他人。工作——服務角色。

（3）端正態度，善待自己。隨時知足——心態平和，永不滿足——行為積極。

第一，痛苦的根源來自比較。背景不同、付出不同。和自己比。

第二，世事不如意者十之八九，家家有本難念的經。【案例】漫畫《跳樓》。

2、培養愛心、喜悅心、同理心、欣賞心、贊美心、關心。

（1）愛心。老吾老以及人之老，幼吾幼以及人之幼。

（2）喜悅心。【案例】周恩來和江青的區別。誤解“君子，不重則不威。”

（3）同理心。“人同此心，心同此理”。 最好做到：投其所好。至少做到：己所不欲，勿施于人。【案例】豬、羊、牛。新疆——援助和羊肉串。男女區別。

（4）欣賞心。

第一，善于使用尊稱。

第二，記住對方名字。【案例】自己經歷。

（5）贊美心。放棄挑剔、贊美別人，贊美技巧，贊美心和拍馬屁的區別。你看待別人的想法，將決定他后面的行為。【案例】達爾文赴宴。贊美誓言。

（6）關心。關心他人的需求和痛苦。【案例】紐約華爾道夫飯店。

3、人際關系的4個原則。

（1）平等待人是人際交往的前提。

第一，平等交往要懂得自尊與相互尊重。“人活一張臉，樹活一張皮。”“士可殺、不可辱。”

第二，表現出優越感有違平等待人原則。

（2）誠實守信是人際交往的基石。亞里士多德：哲學追求真理，人性追求誠實。

第一，以誠待人。做老實人、說老實話、辦老實事。先信人一步。【案例】長沙同學。

第二，以信立業。勞動合同——勞動力買賣。信是企業的生命。【案例】天津勸業場股份公司。

第三，以質取勝。個人不斷進步。【案例】野蠻體魄、文明精神。走路聽書。

（3）寬容謙讓是人際交往的粘合劑。

第一，寬容大度能輕松化解各種人際矛盾。“容言”，“容過”，“容異”，“容才”。

第二，驕橫致使四面楚歌；謙讓化干戈為玉帛。【案例】六尺巷。

（4）互利互惠是人際交往的潤滑劑。

第一，人際交往的本質是社會交換。相互支持、相互幫助、相互愛護。

第二，“將欲取之，必先予之”。

第三，“禮尚往來”，“來而不往非禮也”。

4、人際關系的基本要求

（1）人際關系從自己做起。要“安人”必先“修己”，不修己則難以安人。

（2）主動出擊，擴大社交。主動聯系、主動支援、主動反饋。【案例】王永慶，地鐵4號線。

（3）態度合作。基本要求：應該謙和、真誠、委婉，切忌居高臨下、盛氣凌人、不耐煩。

（四）工作環境評估和改善。

1、公司制度。

2、工作條件。噪音、光線、室溫、辦公桌擺放……【案例】耳塞。

（五）早作準備，預先培養應變能力。

1、緊跟企業發展，熟悉最新技術。

2、學習多種技能，擴大工作選擇余地。

（六）生活調適。

1、建立親密關系。

2、積極應對變化。【案例】辛局理論——人生支柱。

（七）做好時間管理，讓生活井井有條。

1、確定目標，明確重點。【案例】清華張曉勇辭職。

2、分清主次，安排工作。

3、專注于正在做的事。即使面對千頭萬緒的事情。

4、及時行動。今日事今日畢。【案例】給大客戶致歉（發貨晚了）；裁減員工；沒錢還睡不著。

5、明日事明日愁。【案例】自己失眠例子。

6、快速結案，甩掉包袱。

7、如果趕時間，寧可早一點。【案例】自己講課例子。

8、提高時間效率。【案例】邊學習運動。

9、合理授權。即使下屬干不好，也要鍛煉。

九、壓力緩解——啟用“減壓閥”。

（一）從整理辦公桌開始減輕壓力。下班前整理，經常整理。

（二）休息片刻，呼吸一下新鮮空氣。

（三）轉移精力，暫時避開壓力源。

（四）泡個澡，然后好好睡一覺。

（五）找信得過的朋友聊一聊。

十、壓力緩解——情緒管理。

（一）情緒不穩時，不急行動。調整情緒要盡早下手！

（二）改善負面情緒的治標辦法有很多種。

1、回到目標中來。

2、轉移注意力。

3、適度宣泄.

4、自我安慰/暗示。

（三）誰決定了情緒？自己還是他人（社會）？

1、ABC理論簡單明了。A（事件）B（觀念）C（情緒）理論。

2、事件不容易加以控制。

3、B是情緒反應的關鍵。觀念可以使情緒改變。

4、觀念可以自己調整。

5、觀念有理性與非理性。

（四）堅定信心，堅信情緒可以管理。

1、有的人常把情緒責任推給外界，怨天尤人，但是那沒有用。

2、首先要堅定一個信念，我們是情緒的真主宰，我們可以做情緒的主人。

3、人生只有一個規律：自作自受，無論好壞。

（五）請用ABCDE模式。情緒是我們根據自己的觀念，對外界事物進行評價而產生的反應。

1、我們經常無意識地選擇。立即反應，不經過大腦就亂說、亂做，魯莽而為。其實是我們被別人控制了！

2、最好有意識地選擇。適當思考再做出情緒反應。不斷改變自己觀念——變得越合理，越自在。

【案例】維持彈性思考，批評——責難還是好意；態度差——針對我還是剛失戀。

（六）建立情緒自主系統（觀念改變系統）。改變那些非理性觀念——情緒負債。調整觀念，調整心態。

1、非理性觀念：一定……，理性觀念：世上一切都不一定。

2、非理性觀念：非如何不可……提出太多條件，理性觀念：世事不如意十之八九。

3、非理性觀念：處處要與別人比較，理性觀念：第一，痛苦的根源來自比較，第二，家家有本難念的經。

4、非理性觀念：二分法的思維，理性觀念：三分法的思維。

典型的二分法思維：成功——失敗，好人——壞人，過分化……

（七）避免、緩解不良情緒的步驟。

第一步，面對它、接受它。

第二步，處理它。做一個“內控型”的人，而非“外控型”的人。

1、擺脫非理性觀念，培養理性觀念。

2、趕快跳離目前的情緒，中斷負面思考。【案例】隔離法。

3、轉移情緒，消除心理陰影。

4、宣泄、交流、適當表達自己的情緒，尤其是學會“NO”。【案例】大禹治水，高壓鍋，自己讀2個專業。

5、降低期望值。【案例】高官夢、富豪夢、明星夢。

6、謙卑一點，該放手時就放手，該認輸時就認輸。

（1）由抱怨擔心轉向問題解決。

（2）對于可以克服的困難。

（3）對于無法逾越的障礙。

（4）對于無法控制的事情。

第三步，放下它：“逝者如斯夫，不舍晝夜。”放不下自己是沒有智慧，放不下別人是沒有慈悲。

（八）如何創造良好的情緒。

1、良好的生活方式。少穿外套，洗澡不要太熱，隨時大小便，變換視野。

2、良好的行為方式。不要太吵、不要插話、不要兇狠、不要家暴、不要做受氣包（敢于說“不”、善于說“不”）、不要圍觀、不要太急促、不要吹牛、轉移……【案例】戚繼光，蘇格拉底，電梯裝飾，堵車看報。

3、感恩。

（1）感恩的定義。“不要抱怨玫瑰有刺，要為荊棘中有玫瑰而感恩。”【案例】漫畫《感恩》，獲獎照片《饑餓的孩子和禿鷲》。

（2）感恩的好處。【案例】微軟副總裁史蒂文斯面試。

（3）如何感恩。【案例】介紹客戶。領導送藥。

（4）感恩對象。【案例】親子教育。公職人員的抱怨。網文《朋友消失》。

4、適度休息。睡眠、休假、忙里偷閑、與家人共享時光、享受獨處、按摩、水療、針灸、拔罐、閉目養神……【案例】美國達爾教授睡眠實驗，自己的黃金周。

5、合理飲食。

6、興趣愛好。勇于嘗試新的愛好——小孩不吃新菜。不斷學習！【案例】自己的例子。

7、適當運動。第一，循序漸進。第二，隨時隨地。第三，量化。

8、道家功夫。望山、穿云、探水、抱樹……

9、積德、信仰、宗教…財施、法施、無畏施。【案例】示范易拉罐用法。意大利、西班牙的假貨。

10、尋求支持。【案例】三毛自殺3次。

（九）自我激勵。

1、自我期待（目標）、自我贊美（自信）激勵法。【案例】皮格馬利翁效應。

2、榜樣激勵法。

3、語言及表情動作激勵法。情緒決定表情動作，表情動作反過來也可以改變情緒。

4、其它激勵法。

（十）建立良好心理狀態。

1、積極而不消極。“又給了我成長鍛煉的機會。”

2、自信而不自卑。“天生我材必有用！”【案例】馬加爵。希拉里回擊克林頓。

3、冷靜而不過分憤怒、恐懼和緊張。否則，方寸大亂。

4、平和而不浮躁。

5、隱忍克制。忍必有謀，按謀而忍，其事必成！【案例】雇用轎車司機，治療吸毒。

6、隨遇而安。【案例】趕時間遇堵車。

十一、組織壓力管理（公司減壓）。

（一）改善工作環境。

1、防止工傷和職業病。【案例】《斷指之痛》。

2、降低噪音。

3、光線充足，通風良好。

4、室溫舒適。

5、辦公桌安放合理。

6、關于隔間。

（二）營造融洽的組織氛圍。利用休息室、下午茶、文體活動等方式，緩解壓力。【案例】市民中心見縫插針，公司開放日，懇談活動，周末活動家人參加。

（三）適度公開發展計劃，甚至讓員工參與。

（四）合理調整員工工作。【案例】古有四大悲，今有三大悲。

（五）目標合理，平衡員工的工作與生活。

（六）改善工作安排設計。如：彈性調整工作時間。

（七）關懷員工，解決員工后顧之憂。【案例】珍愛網，火車票。

（八）實施“EAP”，幫助員工排解壓力。

（九）資助員工心理咨詢和輔導。