想要知道如何恰當的表達憤怒，先要從憤怒的作用和意義談起。

就像動物有自己的領地范圍一樣，每個人都會有自己的心理邊界，這個邊界在人際關系中是不容被侵犯的，一旦別人觸及了自己的邊界，當事人就會體驗到不舒服的感覺，焦慮、恐懼和憤怒，沒有安全感，好像自己的領地被入侵了一樣。憤怒是一個重要的警報信號，提醒當事人自己的利益被侵犯了，邊界和底線被突破了。這時需要采取行動來維護自己的利益，這種利益可能是實際的物質利益，還有可能是自尊心、被尊重、被重視、被理解的需要。因此，憤怒是有它的積極意義的，它幫助我們了解自己的需要和底線，提醒我們在何時需要維護自己。

然而，一旦憤怒的情緒高漲，警報拉響，這時其實已經進入了最后的“戰役”，就像題主講到的那樣，憤怒情緒已然失控，進入主題也不愿看到的傷人傷己的階段。其實，在進入這種“最后戰役"之前，有許多事情是可以做的。比如在小事上就可以溫和而堅定的拒絕別人，學習說不，讓別人了解自己的心理邊界和底線為何?；蛘咭砸环N“不怒自威”的氣場，守住自己的邊界，而不是表現過于溫和而缺乏原則，讓別人誤以為你的底線很低。當別人的試探沒有被阻擋時，他們可能會變本加厲，長驅直入。這時你才意識到自己被侵犯了，壓不住火氣了，但已經為時已晚。

因此最重要的一點，要了解自己的邊界和底線為何，在小事上就靈敏而不帶情緒地做出反應，溫和地提出自己的需要，溫和地拒絕自己不愿接受的要求，充分的尊重自己的意愿。這樣做的好處，一是讓別人了解你的真實邊界和底線，能以更尊重你的態度與你互動；二是這樣做不會積攢憤怒情緒，不至于因憤怒失控而給別人造成傷害。

然而，對有些人而言，及時的察覺自己的需要，尊重自己的意愿是比較困難的一件事，他們可能會擔心小的拒絕和堅持維護自己，會給自己帶來麻煩，比如擔心得罪別人，覺得必須要壓抑自己的愿望，討好別人才能獲得人際的安全感。或者他們寄希望于別人能自發的理解自己，別人應該尊重自己，而不用自己做出努力。這些會都可能會造成憤怒情緒的積累。這時就需要了解到自己的人際恐懼是不合理的，對別人的心理依賴也是不合理的，別人并不會因為你溫和有禮的拒絕和自我維護而生氣，你的自尊自重反而可能會贏得別人的尊重。

另外，如果已經因一些突發情況而感到憤怒時，需要學習控制情緒，平息怒氣，再以適當的不帶情緒的方式來表達。你可以嘗試做幾個深呼吸，出去轉一轉，冷靜一下，平復一下情緒，分析一下自己憤怒的原因。如果覺得有必要向當事人表達，需要以例如”我很生氣，因為我感到沒有得到尊重“來表達。我字開頭，而不是指責對方你怎么樣，你如何如何。我字開頭，容易讓對方理解你的需要和狀態，而不會引發對方防御性的姿態，造成更大的相互傷害。