史振鈞—如何5個月拿下全程馬拉松？

5個月拿下全程馬拉松

從2014年11月8日正式開始跑步,到2015年4月18日完成自己人生的第一個處女馬（成績5小時18分）,用5個月又10天(共160天)的時間,我終于實(shí)現(xiàn)了自己心中的目標(biāo)——拿下全程馬拉松。這是自我2014年7月5日成功橫渡瓊州海峽以來又一次遇見了全新的自己。通過自己的努力，把一個個普通人無法相信，自己也曾經(jīng)懷疑的目標(biāo)變成自己生命中活生生的現(xiàn)實(shí)，世界上還有比這個更令人興奮的事情嗎？！

設(shè)定目標(biāo)

為什么要設(shè)定這個目標(biāo)？設(shè)定目標(biāo)，那些不可能的目標(biāo)，并去實(shí)現(xiàn)它！已經(jīng)成為了我的習(xí)慣。這里我想起了1944年夏美國Morehouse大學(xué)校長Benjamin Maze博士寫給馬丁路德金的那首著名的詩：

不是失敗，
而是低的目標(biāo)讓人可悲。
你有夢想，
大的夢想，
不可能的夢想，
那些可以帶來改變的夢想。
活出一種傳奇，
并且讓那些夢想成為你的人生作品，
是你來到這個星球的目的。

在設(shè)定這個目標(biāo)之前，我實(shí)際上已經(jīng)發(fā)起了目標(biāo)達(dá)成互助社活動一年多了，我大約已經(jīng)完成了6個百日挑戰(zhàn)，實(shí)現(xiàn)了堅(jiān)持仰臥起坐、堅(jiān)持讀書、堅(jiān)持分享、堅(jiān)持游泳、日行一善等等幾個百日目標(biāo)，也實(shí)現(xiàn)了橫渡瓊州海峽的目標(biāo)。

但是，我還是沒有設(shè)定過跑步這樣的目標(biāo)。在我46年的生命里，我最長也就是在學(xué)校里跑步跑過最多1千米。促動我設(shè)立這個目標(biāo)有兩件事：

第一是互助社有個群友，生完孩子恢復(fù)上班之后，之前最多只跑過800米，竟然用半年時間拿下了半程馬拉松，這對我很有鼓勵，我很佩服這個群友。

第二是我的好朋友康斌，2014年8月份的時候約我一起冰桶挑戰(zhàn)，（那時他已經(jīng)拿下了半程馬拉松）并約我跑步，我精神一興奮，就首次一口氣跟著他跑了5公里，結(jié)果導(dǎo)致血尿。好多人可能會說這是運(yùn)動過度了，但我事后想來，還真的要感謝這次跑步，否則這個小小的腎結(jié)石不知道要隱藏、發(fā)展到什么時候。尊重科學(xué)，我用一周時間完成了中醫(yī)排石，血尿自然沒有了，恢復(fù)一個多月后，從11月8號，一個周六，正式向自己的馬拉松目標(biāo)奔發(fā)。

萬事開頭難咋辦？

萬事開頭難，是的，難的是不開始，一旦不開始，這件事永遠(yuǎn)是難的。為什么不開始？出于對目標(biāo)的恐懼，一個大的目標(biāo)，就想老虎吃天，讓人無法下口，就像黑夜里行走，你根本不知道前方是什么情況，所以很恐懼。人一旦恐懼，就會在潛意識里習(xí)慣性地給自己找借口，不行動了。

實(shí)際上，克服恐懼最好的方法就是行動，那怕是一個小小的行動，就是邁出第一步——不邁出第一步，你永遠(yuǎn)生活在恐懼中，隨著行動，你的恐懼感會自然消失，這就是斯蒂芬柯維在“高效能人士的7個習(xí)慣”所講的影響圈的概念，中國古話“千里之行始于足下”也是這個意思。

所以，我要告訴那些“胸有大志，無法行動”的朋友們，從一點(diǎn)小小的事情做起，邁出你的第一步，恐懼慢慢就沒有了！
我的情況就是從自己能做到的開始，5公里原來出癥狀了，我就從3公里開始唄，第一次，我跑完了3公里，腿腳有點(diǎn)小小的難受，但總算是邁出了第一步，為自己點(diǎn)贊的同時，在朋友圈里、跑友群里、互助社里給大家看看，你會接受到很多熱心跑友、社友的鼓勵，這個時候你會信心倍增。很多人一個人悶頭苦干，很難開頭，好不容易開了頭也堅(jiān)持不下去，可能跟沒有周圍的人鼓勵有很大的關(guān)系。所以說，要想干成一件事，你的圈子很重要，一群正能量的朋友很重要，這就是目標(biāo)達(dá)成互助社的價值之一。

虎頭蛇尾咋辦？

整個馬拉松的挑戰(zhàn)過程，雖然我沒有找專門的教練，但是我還是找了幾個已經(jīng)完成了馬拉松、半馬的朋友給我以指導(dǎo)，他們中就有已經(jīng)完成全馬的nikta、已經(jīng)完成半馬的康斌、已經(jīng)完成半馬的那個媽媽群友，還有一個我的橫渡瓊州海峽泳友，他不僅完成了全馬、橫渡瓊州海峽，還是個鐵人三項(xiàng)選手，是我的夢想榜樣。

從他們那里，我知道了練馬拉松的LSD模式，即先距離后速度模式，剛開始，不要關(guān)心速度，只要跑下來距離就行。所以，我就準(zhǔn)備先攻下距離，再慢慢提速。

我采取每周一次跑步（一般是周六或周日）的節(jié)奏，教練們都說我這個節(jié)奏太長了，一周的跑量太小了。但我感覺這樣跑可以充分休息放松一下，所以就繼續(xù)按照自己的感覺來了。

3公里、5公里，到10公里跑完的時候腿痛腳痛很厲害，但一想著可以跑到2位數(shù)了，還是有點(diǎn)小興奮。

休息一周不痛了，開始挑戰(zhàn)15公里，那周，從未有過的腿痛腳痛，當(dāng)時好像還因?yàn)橐m子和鞋的搭配問題，導(dǎo)致右腳無名指磨起了水泡，真的想放棄。這時候，教練的指導(dǎo)就很重要了，幾個教練指導(dǎo)我去買專業(yè)的跑步鞋、跑步衣服、手機(jī)背包等等，能用錢解決的問題都不是問題，這大大減少了我在黑暗中探索的時間，也鼓起了我沖刺21公里半馬的信心。腿腳真的是太難受了，在這個時候你還是要學(xué)會傾聽身體給你發(fā)出的信號，不要強(qiáng)行亂來，所以，我除了15公里結(jié)束時候去找個洗腳房給自己洗個腳按摩一下之外，我還給自己休息一周——這個周末只跑了2公里。

經(jīng)過一周的休息調(diào)整，狀態(tài)明顯好起來，裝備也改善了，所以我決定向21公里發(fā)起攻擊，不拿下對不起這些裝備，對不起各位教練和朋友。拿是拿下了，但是，速度慘不忍睹，2小時50分，太慘了。但是我不讓自己這樣想，我想的是我終于拿下了自己人生的第一個半馬，我遇見了全新的自己，要感謝自己的身體才是。我獎勵自己一個洗腳按摩，晚上洗澡的時候心里默默地感謝上帝給我這樣好一個身體，感恩！

第一個半馬之后的感覺，那是前所未有的難受，如今完成全馬之后回過頭來看，那個時候也是全部過程中最難受的階段。跑完之后幾乎無法正常走路，幾天走路都是一瘸一拐的。

這樣，一周之后，恢復(fù)挺好，跑10公里保持。跑了大約四周，每周一次10公里之后，我決定二次向半馬發(fā)起沖擊，這次與以nikta為首的清遠(yuǎn)跑友們一起到清遠(yuǎn)跑，竟然跑出了2小時8分的成績，一下子提升了42分鐘，太興奮了！

再3周，都以每周一次10公里的速度保持。2月28日，再次向半馬發(fā)起攻擊，這次竟然跑出了1小時56分的成績！跑進(jìn)2小時，太興奮了！

3月15日，正式參加清遠(yuǎn)馬拉松，以賽代練，當(dāng)天全程在雨中完成，拿到了人生的第一個正式的半程馬拉松成績，2小時12分。聽人說，半馬到全馬之間還有一道坎就是33公里，所以，跑完之后我又冒著雨跑了10公里多，實(shí)際總計(jì)在雨中跑了大約33公里，跑完之后幾乎腿抽筋，但總算是拿下了！

接下來就是每周一次10公里的常規(guī)保持，4月18日，一個周六，一大早6點(diǎn)半起床，開始向全馬發(fā)起攻擊。終于以5小時18分的成績完成了人生的第一個處女馬！身體已經(jīng)適應(yīng)了，遠(yuǎn)沒有第一個半馬那么難受！想想當(dāng)初，全程馬拉松，42公里，連自己都曾懷疑、動搖過，很多人不相信的目標(biāo)，我終于達(dá)成了！