壓力管理（逆商AQ）

授課老師：晏世樂(lè)

【課程背景】

AQ（逆商）即面對(duì)逆境、承受壓力的能力。現(xiàn)代社會(huì)壓力重重，適度壓力可以提高工作效率，壓力過(guò)大將損害身體健康，降低工作效率，甚至危及生命安全。有效的壓力管理可以實(shí)現(xiàn)自我控制和心理調(diào)適，提高工作效率，開(kāi)啟健康幸福的人生。

【課程目的】

一、管理工作壓力，煥發(fā)工作激情，提高工作效率。

二、辨識(shí)壓力來(lái)源，激發(fā)主動(dòng)性和創(chuàng)造性，以積極心態(tài)面對(duì)人生。

三、掌握行之有效的壓力管理策略，學(xué)會(huì)各種有效的壓力緩解放松方法（杜絕知道而做不到）。

四、提高自身心理調(diào)適技巧，強(qiáng)化心理素質(zhì)。

【授課方式】

課堂講授、案例分析、討論練習(xí)、游戲參與、角色扮演、心理測(cè)驗(yàn)、互動(dòng)體驗(yàn)等。

【授課時(shí)間】

1--2天，6小時(shí)/天。

【授課對(duì)象】

所有職場(chǎng)人士；其他個(gè)人。

【課程大綱】（課程大綱僅為課程部分內(nèi)容綱要，具體內(nèi)容見(jiàn)課程講義）

課前統(tǒng)一思想，確保培訓(xùn)效果：學(xué)習(xí)為己、學(xué)樂(lè)精神、空杯思想、學(xué)以致用。

一、什么是壓力？

二、壓力的正面作用和負(fù)面影響。

（一）壓力就是動(dòng)力。

（二）壓力過(guò)大的癥狀。

1、生理癥狀。

2、心理癥狀。

3、行為癥狀。

（三）負(fù)面影響。對(duì)身體、心理、工作、生活、家庭、社會(huì)的影響。

三、測(cè)定壓力。【案例】幾個(gè)工具。

四、壓力的相對(duì)大小。壓力的相對(duì)值和絕對(duì)值。

（一）不同職業(yè)的壓力。【案例】職業(yè)壓力順序表。

（二）不同層級(jí)的壓力。

1、管理階層。

2、低級(jí)白領(lǐng)階層（辦事員）。

3、生產(chǎn)線員工。【案例】斷指經(jīng)濟(jì)。

（三）不同國(guó)家的壓力。

1、全世界壓力最大、生活最苦的：非洲、中東。【案例】饑餓的孩子和禿鷲。

2、亞洲的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)壓力。【案例】“不輸在起跑線”，德國(guó)憲法禁止學(xué)前教育。

3、發(fā)達(dá)國(guó)家的規(guī)范壓力。【案例】修剪草坪。

（四）中國(guó)社會(huì)加深壓力的特殊因素。

1、男女平等只是個(gè)口號(hào)。

2、缺乏同理心、同情心。【案例】如何對(duì)待保安員、保潔員、服務(wù)員……

3、忽視情商EQ、逆商AQ教育。中小學(xué)以分?jǐn)?shù)為中心，大學(xué)以就業(yè)為中心。【案例】感謝室友不殺之恩。

4、缺乏發(fā)泄和舒緩渠道。好象一看心理醫(yī)生，就是精神病。【案例】上海閘北殺警，福建南平惡性殺人。

5、功利主義。GDP、企業(yè)排名。

6、文憑主義。

7、將“孝道”改為“孝順”。【案例】個(gè)人例子。

五、壓力的來(lái)源。為什么會(huì)有壓力？

（一）外部壓力源。【案例】壓力事件表。

1、家庭壓力。

2、工作壓力。

3、社會(huì)壓力。

4、環(huán)境壓力。

（二）內(nèi)部因素。個(gè)人想法與性格所造成的壓力。

不能自我肯定、過(guò)于追求完美、“A型行為”……

（三）理清感受，界定壓力所在。

六、影響壓力強(qiáng)度的因素。每個(gè)人抗壓性不同！【案例】文革——學(xué)生自殺。

七、壓力管理的目的。

（一）實(shí)現(xiàn)壓力與個(gè)人承受力的平衡。

（二）提升抗壓能力，助力職業(yè)發(fā)展。

（三）實(shí)現(xiàn)工作與生活的平衡。

（四）維護(hù)身心健康，避免極端情況發(fā)生。

八、壓力預(yù)防。

（一）提前規(guī)劃，早作準(zhǔn)備。

（二）制定合理目標(biāo)，不要期望太高。

（三）改善人際關(guān)系。

1、調(diào)整心態(tài)。口乃心之門戶。

（1）改變自私、自大的錯(cuò)誤心態(tài)。【案例】吸煙。

（2）擺正位置，善待他人。工作——服務(wù)角色。

（3）端正態(tài)度，善待自己。隨時(shí)知足——心態(tài)平和，永不滿足——行為積極。

第一，痛苦的根源來(lái)自比較。背景不同、付出不同。和自己比。

第二，世事不如意者十之八九，家家有本難念的經(jīng)。【案例】漫畫《跳樓》。

2、培養(yǎng)愛(ài)心、喜悅心、同理心、欣賞心、贊美心、關(guān)心。

（1）愛(ài)心。老吾老以及人之老，幼吾幼以及人之幼。

（2）喜悅心。【案例】周恩來(lái)和江青的區(qū)別。誤解“君子，不重則不威。”

（3）同理心。“人同此心，心同此理”。 最好做到：投其所好。至少做到：己所不欲，勿施于人。【案例】豬、羊、牛。新疆——援助和羊肉串。男女區(qū)別。

（4）欣賞心。

第一，善于使用尊稱。

第二，記住對(duì)方名字。【案例】自己經(jīng)歷。

（5）贊美心。放棄挑剔、贊美別人，贊美技巧，贊美心和拍馬屁的區(qū)別。你看待別人的想法，將決定他后面的行為。【案例】達(dá)爾文赴宴。贊美誓言。

（6）關(guān)心。關(guān)心他人的需求和痛苦。【案例】紐約華爾道夫飯店。

3、人際關(guān)系的4個(gè)原則。

（1）平等待人是人際交往的前提。

第一，平等交往要懂得自尊與相互尊重。“人活一張臉，樹(shù)活一張皮。”“士可殺、不可辱。”

第二，表現(xiàn)出優(yōu)越感有違平等待人原則。

（2）誠(chéng)實(shí)守信是人際交往的基石。亞里士多德：哲學(xué)追求真理，人性追求誠(chéng)實(shí)。

第一，以誠(chéng)待人。做老實(shí)人、說(shuō)老實(shí)話、辦老實(shí)事。先信人一步。【案例】長(zhǎng)沙同學(xué)。

第二，以信立業(yè)。勞動(dòng)合同——?jiǎng)趧?dòng)力買賣。信是企業(yè)的生命。【案例】天津勸業(yè)場(chǎng)股份公司。

第三，以質(zhì)取勝。個(gè)人不斷進(jìn)步。【案例】野蠻體魄、文明精神。走路聽(tīng)書(shū)。

（3）寬容謙讓是人際交往的粘合劑。

第一，寬容大度能輕松化解各種人際矛盾。“容言”，“容過(guò)”，“容異”，“容才”。

第二，驕橫致使四面楚歌；謙讓化干戈為玉帛。【案例】六尺巷。

（4）互利互惠是人際交往的潤(rùn)滑劑。

第一，人際交往的本質(zhì)是社會(huì)交換。相互支持、相互幫助、相互愛(ài)護(hù)。

第二，“將欲取之，必先予之”。

第三，“禮尚往來(lái)”，“來(lái)而不往非禮也”。

4、人際關(guān)系的基本要求

（1）人際關(guān)系從自己做起。要“安人”必先“修己”，不修己則難以安人。

（2）主動(dòng)出擊，擴(kuò)大社交。主動(dòng)聯(lián)系、主動(dòng)支援、主動(dòng)反饋。【案例】王永慶，地鐵4號(hào)線。

（3）態(tài)度合作。基本要求：應(yīng)該謙和、真誠(chéng)、委婉，切忌居高臨下、盛氣凌人、不耐煩。

（四）工作環(huán)境評(píng)估和改善。

1、公司制度。

2、工作條件。噪音、光線、室溫、辦公桌擺放……【案例】耳塞。

（五）早作準(zhǔn)備，預(yù)先培養(yǎng)應(yīng)變能力。

1、緊跟企業(yè)發(fā)展，熟悉最新技術(shù)。

2、學(xué)習(xí)多種技能，擴(kuò)大工作選擇余地。

（六）生活調(diào)適。

1、建立親密關(guān)系。

2、積極應(yīng)對(duì)變化。【案例】辛局理論——人生支柱。

（七）做好時(shí)間管理，讓生活井井有條。

1、確定目標(biāo)，明確重點(diǎn)。【案例】清華張曉勇辭職。

2、分清主次，安排工作。

3、專注于正在做的事。即使面對(duì)千頭萬(wàn)緒的事情。

4、及時(shí)行動(dòng)。今日事今日畢。【案例】給大客戶致歉（發(fā)貨晚了）；裁減員工；沒(méi)錢還睡不著。

5、明日事明日愁。【案例】自己失眠例子。

6、快速結(jié)案，甩掉包袱。

7、如果趕時(shí)間，寧可早一點(diǎn)。【案例】自己講課例子。

8、提高時(shí)間效率。【案例】邊學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)。

9、合理授權(quán)。即使下屬干不好，也要鍛煉。

九、壓力緩解——啟用“減壓閥”。

（一）從整理辦公桌開(kāi)始減輕壓力。下班前整理，經(jīng)常整理。

（二）休息片刻，呼吸一下新鮮空氣。

（三）轉(zhuǎn)移精力，暫時(shí)避開(kāi)壓力源。

（四）泡個(gè)澡，然后好好睡一覺(jué)。

（五）找信得過(guò)的朋友聊一聊。

十、壓力緩解——情緒管理。

（一）情緒不穩(wěn)時(shí)，不急行動(dòng)。調(diào)整情緒要盡早下手！

（二）改善負(fù)面情緒的治標(biāo)辦法有很多種。

1、回到目標(biāo)中來(lái)。

2、轉(zhuǎn)移注意力。

3、適度宣泄.

4、自我安慰/暗示。

（三）誰(shuí)決定了情緒？自己還是他人（社會(huì)）？

1、ABC理論簡(jiǎn)單明了。A（事件）B（觀念）C（情緒）理論。

2、事件不容易加以控制。

3、B是情緒反應(yīng)的關(guān)鍵。觀念可以使情緒改變。

4、觀念可以自己調(diào)整。

5、觀念有理性與非理性。

（四）堅(jiān)定信心，堅(jiān)信情緒可以管理。

1、有的人常把情緒責(zé)任推給外界，怨天尤人，但是那沒(méi)有用。

2、首先要堅(jiān)定一個(gè)信念，我們是情緒的真主宰，我們可以做情緒的主人。

3、人生只有一個(gè)規(guī)律：自作自受，無(wú)論好壞。

（五）請(qǐng)用ABCDE模式。情緒是我們根據(jù)自己的觀念，對(duì)外界事物進(jìn)行評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的反應(yīng)。

1、我們經(jīng)常無(wú)意識(shí)地選擇。立即反應(yīng)，不經(jīng)過(guò)大腦就亂說(shuō)、亂做，魯莽而為。其實(shí)是我們被別人控制了！

2、最好有意識(shí)地選擇。適當(dāng)思考再做出情緒反應(yīng)。不斷改變自己觀念——變得越合理，越自在。

【案例】維持彈性思考，批評(píng)——責(zé)難還是好意；態(tài)度差——針對(duì)我還是剛失戀。

（六）建立情緒自主系統(tǒng)（觀念改變系統(tǒng)）。改變那些非理性觀念——情緒負(fù)債。調(diào)整觀念，調(diào)整心態(tài)。

1、非理性觀念：一定……，理性觀念：世上一切都不一定。

2、非理性觀念：非如何不可……提出太多條件，理性觀念：世事不如意十之八九。

3、非理性觀念：處處要與別人比較，理性觀念：第一，痛苦的根源來(lái)自比較，第二，家家有本難念的經(jīng)。

4、非理性觀念：二分法的思維，理性觀念：三分法的思維。

典型的二分法思維：成功——失敗，好人——壞人，過(guò)分化……

（七）避免、緩解不良情緒的步驟。

第一步，面對(duì)它、接受它。

第二步，處理它。做一個(gè)“內(nèi)控型”的人，而非“外控型”的人。

1、擺脫非理性觀念，培養(yǎng)理性觀念。

2、趕快跳離目前的情緒，中斷負(fù)面思考。【案例】隔離法。

3、轉(zhuǎn)移情緒，消除心理陰影。

4、宣泄、交流、適當(dāng)表達(dá)自己的情緒，尤其是學(xué)會(huì)“NO”。【案例】大禹治水，高壓鍋，自己讀2個(gè)專業(yè)。

5、降低期望值。【案例】高官夢(mèng)、富豪夢(mèng)、明星夢(mèng)。

6、謙卑一點(diǎn)，該放手時(shí)就放手，該認(rèn)輸時(shí)就認(rèn)輸。

（1）由抱怨擔(dān)心轉(zhuǎn)向問(wèn)題解決。

（2）對(duì)于可以克服的困難。

（3）對(duì)于無(wú)法逾越的障礙。

（4）對(duì)于無(wú)法控制的事情。

第三步，放下它：“逝者如斯夫，不舍晝夜。”放不下自己是沒(méi)有智慧，放不下別人是沒(méi)有慈悲。

（八）如何創(chuàng)造良好的情緒。

1、良好的生活方式。少穿外套，洗澡不要太熱，隨時(shí)大小便，變換視野。

2、良好的行為方式。不要太吵、不要插話、不要兇狠、不要家暴、不要做受氣包（敢于說(shuō)“不”、善于說(shuō)“不”）、不要圍觀、不要太急促、不要吹牛、轉(zhuǎn)移……【案例】戚繼光，蘇格拉底，電梯裝飾，堵車看報(bào)。

3、感恩。

（1）感恩的定義。“不要抱怨玫瑰有刺，要為荊棘中有玫瑰而感恩。”【案例】漫畫《感恩》，獲獎(jiǎng)?wù)掌娥囸I的孩子和禿鷲》。

（2）感恩的好處。【案例】微軟副總裁史蒂文斯面試。

（3）如何感恩。【案例】介紹客戶。領(lǐng)導(dǎo)送藥。

（4）感恩對(duì)象。【案例】親子教育。公職人員的抱怨。網(wǎng)文《朋友消失》。

4、適度休息。睡眠、休假、忙里偷閑、與家人共享時(shí)光、享受獨(dú)處、按摩、水療、針灸、拔罐、閉目養(yǎng)神……【案例】美國(guó)達(dá)爾教授睡眠實(shí)驗(yàn)，自己的黃金周。

5、合理飲食。

6、興趣愛(ài)好。勇于嘗試新的愛(ài)好——小孩不吃新菜。不斷學(xué)習(xí)！【案例】自己的例子。

7、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。第一，循序漸進(jìn)。第二，隨時(shí)隨地。第三，量化。

8、道家功夫。望山、穿云、探水、抱樹(shù)……

9、積德、信仰、宗教…財(cái)施、法施、無(wú)畏施。【案例】示范易拉罐用法。意大利、西班牙的假貨。

10、尋求支持。【案例】三毛自殺3次。

（九）自我激勵(lì)。

1、自我期待（目標(biāo)）、自我贊美（自信）激勵(lì)法。【案例】皮格馬利翁效應(yīng)。

2、榜樣激勵(lì)法。

3、語(yǔ)言及表情動(dòng)作激勵(lì)法。情緒決定表情動(dòng)作，表情動(dòng)作反過(guò)來(lái)也可以改變情緒。

4、其它激勵(lì)法。

（十）建立良好心理狀態(tài)。

1、積極而不消極。“又給了我成長(zhǎng)鍛煉的機(jī)會(huì)。”

2、自信而不自卑。“天生我材必有用！”【案例】馬加爵。希拉里回?fù)艨肆诸D。

3、冷靜而不過(guò)分憤怒、恐懼和緊張。否則，方寸大亂。

4、平和而不浮躁。

5、隱忍克制。忍必有謀，按謀而忍，其事必成！【案例】雇用轎車司機(jī)，治療吸毒。

6、隨遇而安。【案例】趕時(shí)間遇堵車。

十一、組織壓力管理（公司減壓）。

（一）改善工作環(huán)境。

1、防止工傷和職業(yè)病。【案例】《斷指之痛》。

2、降低噪音。

3、光線充足，通風(fēng)良好。

4、室溫舒適。

5、辦公桌安放合理。

6、關(guān)于隔間。

（二）營(yíng)造融洽的組織氛圍。利用休息室、下午茶、文體活動(dòng)等方式，緩解壓力。【案例】市民中心見(jiàn)縫插針，公司開(kāi)放日，懇談活動(dòng)，周末活動(dòng)家人參加。

（三）適度公開(kāi)發(fā)展計(jì)劃，甚至讓員工參與。

（四）合理調(diào)整員工工作。【案例】古有四大悲，今有三大悲。

（五）目標(biāo)合理，平衡員工的工作與生活。

（六）改善工作安排設(shè)計(jì)。如：彈性調(diào)整工作時(shí)間。

（七）關(guān)懷員工，解決員工后顧之憂。【案例】珍愛(ài)網(wǎng)，火車票。

（八）實(shí)施“EAP”，幫助員工排解壓力。

（九）資助員工心理咨詢和輔導(dǎo)。