壓力管理（逆商AQ）

授課老師：晏世樂

【課程背景】

AQ（逆商）即面對逆境、承受壓力的能力。現代社會壓力重重，適度壓力可以提高工作效率，壓力過大將損害身體健康，降低工作效率，甚至危及生命安全。有效的壓力管理可以實現自我控制和心理調適，提高工作效率，開啟健康幸福的人生。

【課程目的】

一、管理工作壓力，煥發工作激情，提高工作效率。

二、辨識壓力來源，激發主動性和創造性，以積極心態面對人生。

三、掌握行之有效的壓力管理策略，學會各種有效的壓力緩解放松方法（杜絕知道而做不到）。

四、提高自身心理調適技巧，強化心理素質。

【授課方式】

課堂講授、案例分析、討論練習、游戲參與、角色扮演、心理測驗、互動體驗等。

【授課時間】

1--2天，6小時/天。

【授課對象】

所有職場人士；其他個人。

【課程大綱】（課程大綱僅為課程部分內容綱要，具體內容見課程講義）

課前統一思想，確保培訓效果：學習為己、學樂精神、空杯思想、學以致用。

一、什么是壓力？

二、壓力的正面作用和負面影響。

（一）壓力就是動力。

（二）壓力過大的癥狀。

1、生理癥狀。

2、心理癥狀。

3、行為癥狀。

（三）負面影響。對身體、心理、工作、生活、家庭、社會的影響。

三、測定壓力?！景咐繋讉€工具。

四、壓力的相對大小。壓力的相對值和絕對值。

（一）不同職業的壓力。【案例】職業壓力順序表。

（二）不同層級的壓力。

1、管理階層。

2、低級白領階層（辦事員）。

3、生產線員工。【案例】斷指經濟。

（三）不同國家的壓力。

1、全世界壓力最大、生活最苦的：非洲、中東?！景咐筐囸I的孩子和禿鷲。

2、亞洲的社會競爭壓力?！景咐俊安惠斣谄鹋芫€”，德國憲法禁止學前教育。

3、發達國家的規范壓力?！景咐啃藜舨萜骸?

（四）中國社會加深壓力的特殊因素。

1、男女平等只是個口號。

2、缺乏同理心、同情心。【案例】如何對待保安員、保潔員、服務員……

3、忽視情商EQ、逆商AQ教育。中小學以分數為中心，大學以就業為中心?！景咐扛兄x室友不殺之恩。

4、缺乏發泄和舒緩渠道。好象一看心理醫生，就是精神病。【案例】上海閘北殺警，福建南平惡性殺人。

5、功利主義。GDP、企業排名。

6、文憑主義。

7、將“孝道”改為“孝順”?！景咐總€人例子。

五、壓力的來源。為什么會有壓力？

（一）外部壓力源?！景咐繅毫κ录?。

1、家庭壓力。

2、工作壓力。

3、社會壓力。

4、環境壓力。

（二）內部因素。個人想法與性格所造成的壓力。

不能自我肯定、過于追求完美、“A型行為”……

（三）理清感受，界定壓力所在。

六、影響壓力強度的因素。每個人抗壓性不同！【案例】文革——學生自殺。

七、壓力管理的目的。

（一）實現壓力與個人承受力的平衡。

（二）提升抗壓能力，助力職業發展。

（三）實現工作與生活的平衡。

（四）維護身心健康，避免極端情況發生。

八、壓力預防。

（一）提前規劃，早作準備。

（二）制定合理目標，不要期望太高。

（三）改善人際關系。

1、調整心態?？谀诵闹T戶。

（1）改變自私、自大的錯誤心態?！景咐课鼰?。

（2）擺正位置，善待他人。工作——服務角色。

（3）端正態度，善待自己。隨時知足——心態平和，永不滿足——行為積極。

第一，痛苦的根源來自比較。背景不同、付出不同。和自己比。

第二，世事不如意者十之八九，家家有本難念的經?！景咐柯嫛短鴺恰贰?

2、培養愛心、喜悅心、同理心、欣賞心、贊美心、關心。

（1）愛心。老吾老以及人之老，幼吾幼以及人之幼。

（2）喜悅心。【案例】周恩來和江青的區別。誤解“君子，不重則不威。”

（3）同理心?！叭送诵?，心同此理”。 最好做到：投其所好。至少做到：己所不欲，勿施于人?！景咐控i、羊、牛。新疆——援助和羊肉串。男女區別。

（4）欣賞心。

第一，善于使用尊稱。

第二，記住對方名字?！景咐孔约航洑v。

（5）贊美心。放棄挑剔、贊美別人，贊美技巧，贊美心和拍馬屁的區別。你看待別人的想法，將決定他后面的行為。【案例】達爾文赴宴。贊美誓言。

（6）關心。關心他人的需求和痛苦。【案例】紐約華爾道夫飯店。

3、人際關系的4個原則。

（1）平等待人是人際交往的前提。

第一，平等交往要懂得自尊與相互尊重。“人活一張臉，樹活一張皮?！薄笆靠蓺ⅰ⒉豢扇??！?

第二，表現出優越感有違平等待人原則。

（2）誠實守信是人際交往的基石。亞里士多德：哲學追求真理，人性追求誠實。

第一，以誠待人。做老實人、說老實話、辦老實事。先信人一步。【案例】長沙同學。

第二，以信立業。勞動合同——勞動力買賣。信是企業的生命?！景咐刻旖騽駱I場股份公司。

第三，以質取勝。個人不斷進步?！景咐恳靶U體魄、文明精神。走路聽書。

（3）寬容謙讓是人際交往的粘合劑。

第一，寬容大度能輕松化解各種人際矛盾?！叭菅浴保叭葸^”，“容異”，“容才”。

第二，驕橫致使四面楚歌；謙讓化干戈為玉帛?！景咐苛呦?。

（4）互利互惠是人際交往的潤滑劑。

第一，人際交往的本質是社會交換。相互支持、相互幫助、相互愛護。

第二，“將欲取之，必先予之”。

第三，“禮尚往來”，“來而不往非禮也”。

4、人際關系的基本要求

（1）人際關系從自己做起。要“安人”必先“修己”，不修己則難以安人。

（2）主動出擊，擴大社交。主動聯系、主動支援、主動反饋?！景咐客跤缿c，地鐵4號線。

（3）態度合作?；疽螅簯撝t和、真誠、委婉，切忌居高臨下、盛氣凌人、不耐煩。

（四）工作環境評估和改善。

1、公司制度。

2、工作條件。噪音、光線、室溫、辦公桌擺放……【案例】耳塞。

（五）早作準備，預先培養應變能力。

1、緊跟企業發展，熟悉最新技術。

2、學習多種技能，擴大工作選擇余地。

（六）生活調適。

1、建立親密關系。

2、積極應對變化。【案例】辛局理論——人生支柱。

（七）做好時間管理，讓生活井井有條。

1、確定目標，明確重點?！景咐壳迦A張曉勇辭職。

2、分清主次，安排工作。

3、專注于正在做的事。即使面對千頭萬緒的事情。

4、及時行動。今日事今日畢。【案例】給大客戶致歉（發貨晚了）；裁減員工；沒錢還睡不著。

5、明日事明日愁。【案例】自己失眠例子。

6、快速結案，甩掉包袱。

7、如果趕時間，寧可早一點?！景咐孔约褐v課例子。

8、提高時間效率?！景咐窟厡W習運動。

9、合理授權。即使下屬干不好，也要鍛煉。

九、壓力緩解——啟用“減壓閥”。

（一）從整理辦公桌開始減輕壓力。下班前整理，經常整理。

（二）休息片刻，呼吸一下新鮮空氣。

（三）轉移精力，暫時避開壓力源。

（四）泡個澡，然后好好睡一覺。

（五）找信得過的朋友聊一聊。

十、壓力緩解——情緒管理。

（一）情緒不穩時，不急行動。調整情緒要盡早下手！

（二）改善負面情緒的治標辦法有很多種。

1、回到目標中來。

2、轉移注意力。

3、適度宣泄.

4、自我安慰/暗示。

（三）誰決定了情緒？自己還是他人（社會）？

1、ABC理論簡單明了。A（事件）B（觀念）C（情緒）理論。

2、事件不容易加以控制。

3、B是情緒反應的關鍵。觀念可以使情緒改變。

4、觀念可以自己調整。

5、觀念有理性與非理性。

（四）堅定信心，堅信情緒可以管理。

1、有的人常把情緒責任推給外界，怨天尤人，但是那沒有用。

2、首先要堅定一個信念，我們是情緒的真主宰，我們可以做情緒的主人。

3、人生只有一個規律：自作自受，無論好壞。

（五）請用ABCDE模式。情緒是我們根據自己的觀念，對外界事物進行評價而產生的反應。

1、我們經常無意識地選擇。立即反應，不經過大腦就亂說、亂做，魯莽而為。其實是我們被別人控制了！

2、最好有意識地選擇。適當思考再做出情緒反應。不斷改變自己觀念——變得越合理，越自在。

【案例】維持彈性思考，批評——責難還是好意；態度差——針對我還是剛失戀。

（六）建立情緒自主系統（觀念改變系統）。改變那些非理性觀念——情緒負債。調整觀念，調整心態。

1、非理性觀念：一定……，理性觀念：世上一切都不一定。

2、非理性觀念：非如何不可……提出太多條件，理性觀念：世事不如意十之八九。

3、非理性觀念：處處要與別人比較，理性觀念：第一，痛苦的根源來自比較，第二，家家有本難念的經。

4、非理性觀念：二分法的思維，理性觀念：三分法的思維。

典型的二分法思維：成功——失敗，好人——壞人，過分化……

（七）避免、緩解不良情緒的步驟。

第一步，面對它、接受它。

第二步，處理它。做一個“內控型”的人，而非“外控型”的人。

1、擺脫非理性觀念，培養理性觀念。

2、趕快跳離目前的情緒，中斷負面思考。【案例】隔離法。

3、轉移情緒，消除心理陰影。

4、宣泄、交流、適當表達自己的情緒，尤其是學會“NO”?！景咐看笥碇嗡邏哄仯约鹤x2個專業。

5、降低期望值。【案例】高官夢、富豪夢、明星夢。

6、謙卑一點，該放手時就放手，該認輸時就認輸。

（1）由抱怨擔心轉向問題解決。

（2）對于可以克服的困難。

（3）對于無法逾越的障礙。

（4）對于無法控制的事情。

第三步，放下它：“逝者如斯夫，不舍晝夜?！狈挪幌伦约菏菦]有智慧，放不下別人是沒有慈悲。

（八）如何創造良好的情緒。

1、良好的生活方式。少穿外套，洗澡不要太熱，隨時大小便，變換視野。

2、良好的行為方式。不要太吵、不要插話、不要兇狠、不要家暴、不要做受氣包（敢于說“不”、善于說“不”）、不要圍觀、不要太急促、不要吹牛、轉移……【案例】戚繼光，蘇格拉底，電梯裝飾，堵車看報。

3、感恩。

（1）感恩的定義?！安灰г姑倒逵写?，要為荊棘中有玫瑰而感恩。”【案例】漫畫《感恩》，獲獎照片《饑餓的孩子和禿鷲》。

（2）感恩的好處。【案例】微軟副總裁史蒂文斯面試。

（3）如何感恩?！景咐拷榻B客戶。領導送藥。

（4）感恩對象。【案例】親子教育。公職人員的抱怨。網文《朋友消失》。

4、適度休息。睡眠、休假、忙里偷閑、與家人共享時光、享受獨處、按摩、水療、針灸、拔罐、閉目養神……【案例】美國達爾教授睡眠實驗，自己的黃金周。

5、合理飲食。

6、興趣愛好。勇于嘗試新的愛好——小孩不吃新菜。不斷學習！【案例】自己的例子。

7、適當運動。第一，循序漸進。第二，隨時隨地。第三，量化。

8、道家功夫。望山、穿云、探水、抱樹……

9、積德、信仰、宗教…財施、法施、無畏施?！景咐渴痉兑桌抻梅?。意大利、西班牙的假貨。

10、尋求支持。【案例】三毛自殺3次。

（九）自我激勵。

1、自我期待（目標）、自我贊美（自信）激勵法?！景咐科じ耨R利翁效應。

2、榜樣激勵法。

3、語言及表情動作激勵法。情緒決定表情動作，表情動作反過來也可以改變情緒。

4、其它激勵法。

（十）建立良好心理狀態。

1、積極而不消極?！坝纸o了我成長鍛煉的機會?！?

2、自信而不自卑?！疤焐也谋赜杏?！”【案例】馬加爵。希拉里回擊克林頓。

3、冷靜而不過分憤怒、恐懼和緊張。否則，方寸大亂。

4、平和而不浮躁。

5、隱忍克制。忍必有謀，按謀而忍，其事必成！【案例】雇用轎車司機，治療吸毒。

6、隨遇而安?！景咐口s時間遇堵車。

十一、組織壓力管理（公司減壓）。

（一）改善工作環境。

1、防止工傷和職業病?！景咐俊稊嘀钢础?。

2、降低噪音。

3、光線充足，通風良好。

4、室溫舒適。

5、辦公桌安放合理。

6、關于隔間。

（二）營造融洽的組織氛圍。利用休息室、下午茶、文體活動等方式，緩解壓力?！景咐渴忻裰行囊娍p插針，公司開放日，懇談活動，周末活動家人參加。

（三）適度公開發展計劃，甚至讓員工參與。

（四）合理調整員工工作?！景咐抗庞兴拇蟊裼腥蟊?

（五）目標合理，平衡員工的工作與生活。

（六）改善工作安排設計。如：彈性調整工作時間。

（七）關懷員工，解決員工后顧之憂?！景咐空鋹劬W，火車票。

（八）實施“EAP”，幫助員工排解壓力。

（九）資助員工心理咨詢和輔導。