力量訓(xùn)練按肌肉收縮的形式，有等長訓(xùn)練，等張訓(xùn)練和等動訓(xùn)練之分，現(xiàn)在把這三種訓(xùn)練放松進行詳細的闡述。

等長訓(xùn)練

等長訓(xùn)練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短， 只能產(chǎn)生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為 等長收 縮 等長訓(xùn)練提高肌肉力量快，用時少。

訓(xùn)練效果在很大程度上取決于做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄 弱，那就應(yīng)選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進行超負荷訓(xùn)練。

每次訓(xùn)練課一個部位的肌肉應(yīng)反復(fù)進行等長收縮1一5次， 然后休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓(xùn)練 時間較短，消耗能量相對較少，不易發(fā)生酸疼。每周進行一次 正規(guī)的等長訓(xùn)練就能保持增長的力量。 等長訓(xùn)練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬 化者一般不宜進行等長訓(xùn)練。

等張訓(xùn)練

肌肉長度縮短張力不變的收縮訓(xùn)練，稱為等張訓(xùn)練。 每次訓(xùn)練課一個部位的肌肉應(yīng)以最大重量進行3旬4組的練 習(xí)，每組做166次。負荷標準是以能重復(fù)的最多次數(shù)（RM）來 表示。一個RM指盡全力只能舉一次的重量；兩個RM指盡全力只 能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實踐 證明，用次數(shù)少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能 長肌肉。等張訓(xùn)練一般比等長訓(xùn)練時間長，消耗的能量多，易 使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓(xùn)練后需要較長的時間 休息恢復(fù)。

等張訓(xùn)練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了， 再練大肌群效果就不會好。

等動訓(xùn)練

動作速度不變。器械的阻力與練習(xí)者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。這種練法稱為等動訓(xùn)練。 等動訓(xùn)練是通過等動練習(xí)器（聯(lián)合器械）進行的。

等動訓(xùn)練具有等張訓(xùn)練和等長訓(xùn)練的優(yōu)點，即能在整個 動作范圍內(nèi)（等張訓(xùn)練）使用最大的力量（等長訓(xùn)練）。為了 更快地增長力量，每周可進行4 5次等動訓(xùn)練，每課一個部位 最大等動收縮1一5次，每次持續(xù)1 3秒。

以上力量訓(xùn)練的方法各有利弊。不管用哪種練法。只要能使肌肉進行超負荷訓(xùn)練，都能長力量。長肌肉塊。歸納起來， 等長訓(xùn)練的優(yōu)點是：費時少，元需特殊器械和場地，練后肌肉 不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血壓，力量的 增長不如等張和等動訓(xùn)練效果明顯。

等張訓(xùn)練的優(yōu)點是：能在整個動作范圍內(nèi)發(fā)展肌肉力量， 且力量隨著重量的不斷增加而提高，同時能使動作涉及的較弱 肌群得到鍛煉：不足是：重量選擇不當。易造成肌肉酸痛或受 傷。