一、 選擇一種舒適的姿勢 在一張舒適的椅子上坐下，作一些細微的調整，最終讓自己感到盡可能的舒服，盡可能的無拘無束，讓你的思緒掠過你的肢體以及雙頰，看一下是否每個地方都是放松 ，沒有束縛的 ，沒有繃緊著的衣物，身體也沒有不舒服的姿勢。然后，再做一些必要的調整，從而讓自己處于一種最舒服的姿勢。 二、 逐步放松身體的各個部位 現在讓你的注意從你的頭頂，漫游到你的頭皮及前額，舒展頭皮和前額的所有肌肉。任其自然，讓他們放松。舒展這些肌肉，讓你的頭皮舒服的躺在你的頭頂。讓這種放松彌漫到你的眉頭、眼瞼甚至是你的眼睛的背面。讓你的眼睛舒服的休息。繼續讓放松擴散，到你的雙頰、嘴唇和下頜，讓你的整個雙頰變得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，讓支撐下巴的肌肉放松，任其自然。你會注意到由于重力的原因，你的下巴會微微下墜，而你的嘴唇會稍稍分開。 在你放松臉和頰時，也要放松舌頭、喉嚨、和聲帶，讓你的聲音變得異常的安靜，而你的舌頭則舒服的躺在嘴巴里。讓放松繼續擴散，漂流到你的腦后方，讓所有的肌肉順著你的頸部垂向你的雙肩，舒展你頸部和健步所有的肌肉。你可以把它們想象成有很多小結的繩子，而你打開了這些結子。它們松散而柔軟的垂下來。舒平它們，讓它們自由、柔順、寬松地垂在那里，繼續放松你的雙肩與頸，讓放松感擴延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，書展開所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，讓你的胳膊感到舒服、沉重和放松，讓你的血液通暢的流到你的指端，并且認識到你已經消除了你上肢與肩部的緊張，血液流動得更加舒暢，更加輕松地流到你的指尖。 繼續放松你的頭與臉，你的頸、肩膀與上肢，同時將你的注意力轉移到你的后背上部，順著你的肩膀和后背上部舒張開你所有的肌肉，沿著你的背脊繼續放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。讓放松的感覺擴展到你的身體兩側，讓圍繞你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼與吸，吸進的空氣通過你的鼻孔，向下，再向下進入到你的肺，當肺充滿時，再將它呼出，讓你的呼吸平穩、緩和而富有節奏。伴隨著每一次呼吸讓自己完全陷到椅子中去。讓放松擴及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，讓你的胃部變得非常放松，仔細注意并體會這種放松的感覺。 放松已圍繞于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉，讓你的整個骨盆放松舒展，繼續讓放松蔓延到你的大腿、膝蓋、脛部、腓部和腳，讓你的腿變得十分沉重，舒服的沉重與放松，放松你的腳腕、腳跟和腳板――甚至到你的腳底與腳趾。隨著你的腿部變得舒服的沉重，血液更加舒暢地流進你的腳趾，你的腳變得更加溫暖。 你的整個身體從頭到腳趾，都是放松的，平和而安靜，內部極其平靜。現在隨著每一次呼吸，讓你的軀體再放松一點，隨著你的每一次呼吸，讓你的身體進一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。盡管你越來越放松，但你明白清醒。盡管你明白清醒，卻異常放松。放松讓你的整個系統有一個深層的休息，雖然你此時明白清醒。放松不同于疲勞，疲勞師對系統緊張所產生能量的消耗，而那些為緊張所消耗的能量，可以在你深度放松時被儲存，正如你現在所體驗到的。身體得到一種徹底的休息，使你精神煥發，恢復活力。 三、 解釋放松是什么 當你練習這些使你達到深度放松的技巧時，請認識到，無論你用什么技巧，你都會越來越善于和有效地使自己更快地放松，達到有效率達放松，這樣只需要用“平靜”“非常安靜或放松”之類的話語呢就可以很快取得深層的放松，而不是像現在這樣，一組接著一組肌肉地練習，完成了所有的放松程序。隨著練習次數的增加，放松的深度還可以加深。除此以外，你的內心應該始終保持清醒明白，但是身體卻很放松，內心非常的平靜。當你準備好時，你可以清楚地意識到你在地房間和周圍環境。睜開眼睛人依然放松的，全身的感覺都很好，你覺得精力煥發，好像你剛剛徹底的休息了一次一樣。