《趙之心啞鈴最健身》由著名健康教育專家趙之心親自編寫，除了介紹經(jīng)典的啞鈴練習(xí)法之外，還設(shè)計(jì)了“營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)+休息”的全套健身方案，并針對(duì)肥胖者、健美者以及辦公一族等不同人群，精心編排了科學(xué)、有效、合理的訓(xùn)練計(jì)劃。

第一部分：瘦腿

　　重壓腿 面向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身盡量直腰向前向下壓。

　　或者雙腳站立，一腳向前半步，腳尖勾起來(lái)，另一腳膝蓋彎曲，雙腳腳尖向前，雙手放在前伸腳的膝蓋上，上身直腰向前向下壓。

　　側(cè)壓腿 側(cè)向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳在身體的正下方，腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向上，同時(shí)向回勾，上身盡量向抬起腳的前方下壓。

　　前壓腿 背向單杠，一腳向后抬起，用腳踝掛在單杠上，膝蓋彎曲成90°左右，另一腳向前一步，利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢(shì)，拉伸大腿前面的肌群，前腿彎曲的程度可根據(jù)自己的情況調(diào)整。

　　或者單腳站立，另一腳向后屈起，同側(cè)的手扶住腳踝的位置，盡量把腳扳向臀部，同時(shí)盡量髖關(guān)節(jié)向前挺，身體稍后仰，另一手維持平衡。

　　壓小腿 單腳站立，另一腳腳尖抬起，放到固定物上，身體挺直，腳伸直向前壓。

　　第二部分：瘦腰，挺胸收背

　　拉伸腰部——壓腰 雙腳分開(kāi)站立與肩同寬，上身盡量向下壓。

　　——側(cè)壓 雙腳分開(kāi)站立與肩同寬，一側(cè)手高舉過(guò)頭引導(dǎo)腰向?qū)?cè)拉伸。

　　——轉(zhuǎn)腰 雙腳分開(kāi)站立與肩同寬，雙手屈肘抬起與肩同高，然后帶動(dòng)腰部左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　拉伸胸部 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，雙手向后盡量伸開(kāi)，上身向前探，上臂與肩同高時(shí)可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩時(shí)可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩時(shí)可以拉伸胸大肌的上部。

　　拉伸背部 雙腳分開(kāi)比肩寬站立，上身前屈，雙手分開(kāi)，拉住前面的固定物，臀部向后用力。

　　第三部分：瘦臂瘦肩

　　拉伸上肢——肩部 一手伸直抬起與肩同高，另一手彎曲肘部，用前臂往回拉伸直的手，左右交替做一至二次，每次10S左右。

　　——上臂前面 雙手伸直后盡量向后拉伸，堅(jiān)持10S左右。

　　——上臂后面 一手屈肘舉起來(lái)，上臂緊貼耳朵，前臂在頭的后面，另一手扶住肘尖向側(cè)向后拉伸，左右各做一至二次，每次堅(jiān)持10S左右。

　　——前臂正面 手臂抬起與肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次堅(jiān)持10S。