健康的飲食習慣

健康是指人的生理、心理及社會適應三個方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒有生病

或者體質健壯，現代研究證明，人們的健康狀況與壓力反應和應對能力有著很密切的關系。一些不合理的生活方式可以引起健康問題，而機體的健康問題既影響人們對生活事件的應對水平同時又是一個新的壓力源，這樣就會使人們陷入一個惡性的循環。摘自郝濱著《催眠與心理壓力釋放》

壓力產生于各種來自于機體內部和外部的難以適應的因素，所以人們的機體在面對壓力時，需要調動更多的能量，以保持自身內部與外部環境的平衡。這樣就導致了人們在壓力之下消耗的能量的速度比平時快，因此健康的飲食就變得更為重要，可是有些人的飲食習慣卻不利于自身的健康。例如，有的人在壓力之下會暴飲暴食；而另一些人則因為情緒低落而食欲減退；還有的人則養成狼吞虎咽的不恰當的進食習慣；而另一些人則因為生活不規律而不能按時進食。在這里要提醒大家的是一定要養成一個適量、適時和規律的進食習慣，這樣才是有利于健康的。

練習八：

依照下面的例子，找出自己不利健康的飲食行為，并且加以修正。

例子：王先生的飲食行為

健康飲食的另外一個重要的方面就是營養物質的合理攝入，簡單的說來我們維持生存需要六種必須的營養物質：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。這其中碳水化合物、蛋白質和脂肪負責為機體提供能量，維生素、礦物質和水則負責幫助我們的機體利用這些能量。

碳水化合物又稱糖，是自然界存在很廣泛的一類物質，是食物的主要成分之一。人們通常習慣以卡路里為單位來表示能量，每克碳水化合物可以產生大約四卡路里的能量，它的來源主要有精煉碳水化合物和復合碳水化合物兩種形式。人們的機體時，碳水化合物轉化成單糖能夠迅速提高血糖的含量，快速使機體的能量狀態達到巔峰狀態。但是單糖的大量消耗會引起血糖水平的迅速降低，而持續的血糖過低，會伴有疲勞、易怒、焦慮以及其它與壓力有關的癥狀。大腦以及神經系統最重要的營養物質就是葡萄糖，它是大腦運轉的動力來源，人類攝入碳水化合物，并將其轉化為葡萄糖，從而為腦部供能。如果腦部葡萄糖供養不足，你就會感覺頭暈、失眠、出汗、注意力渙散、健忘、極度口渴、沮喪等癥狀。摘自郝濱著《催眠與心理壓力釋放》

人們在應對應激性事件時可以適當補充些諸如糖果、餅干等富含精煉碳水化合物的食物，以便快速轉換成單糖后迅速提高血糖的含量，為各個器官提供能量。這些食物的缺點是它們所提供的能量可以很快的達到巔峰但是不能夠持久，以至于會使人在短時間內又感到饑餓，所以單糖是低效率的能量來源。而身體對血糖突然升高的自然反應，就是將多余的葡萄糖帶入細胞內部。而多余的葡萄糖會以糖原的形式儲存在肌肉及肝臟內，如果肝糖原過多，它會逐漸轉化成為脂肪。所以我們平時還是少一些食用白面包、精加工谷類以及精煉糖等“快速釋放能量”的精煉碳水化合物的攝入量為好。摘自郝濱著《催眠與心理壓力釋放》

復合碳水化合物中的能量是緩慢而完全的釋放的，所以相較于單糖而言復合碳水化合物是非常高效的能量來源。同時，富含復合碳水化合物的食物也含有較多的其它營養物質和纖維，可以較好的保證消化系統的健康。逐漸釋放能量的復合碳水化合物是極佳的能量來源，研究顯示,進食復合碳水化合物可令血糖水平更加穩定,并會令人有飽腹感,令體重維持在健康水平。所以諸如全麥食品、蔬菜、豆類或者水果等富含復合碳水化合物的食品較為理想的健康食品。

蛋白質是人體內幾乎所有細胞的主要構成成分，和碳水化合物一樣每克蛋白質中可以產生大約四卡路里的能量。蛋白質中所包含的氨基酸是構成神經遞質的主要原料，而足夠量的神經遞質又是保證大腦正常工作的必備條件。只有保證大腦能夠正常的工作，才能夠使我們在應對壓力時有正常的思維和平衡的情感。同時，蛋白質也是抗體和酶的主要構成成分，它促進激素的分泌，并且把氧和其它營養物質帶入細胞，所以牛奶、雞蛋、肌肉等富含蛋白質的食物的足夠攝入對于壓力的應對是極為重要的。

脂肪是豐富的能量來源，每克脂肪中大約可以產生九卡路里的能量，專家建議成年人每日食用的脂肪不得超過八十克，有人認為應該更少。脂肪分為飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪三類。飽和脂肪存在于肉類和奶類等動物制品上，我們要盡量食用不飽和油脂，少食用飽和油脂。單不飽和脂肪和多不飽和脂肪制品來源于堅果等植物制品上，所以菜油和一些魚油是我們較為理想的脂肪來源。在食物的煎炸過程中多種不飽和油脂會轉化成飽和油脂，所以要少食用煎炸的食品。膽固醇是一種與脂肪相關的物質，主要在肝臟內形成，壓力會導致肝臟產生太多的膽固醇，過高的膽固醇會增加心血管疾病的患病率，所以我們應該注意血液中膽固醇的水平。高密度脂蛋白可以將多余的膽固醇帶回肝臟，并在肝臟分解、排除，所以我們應該增加高密度脂蛋白的水平，幫助去掉血液中過多的膽固醇。維生素是一種有機化合物，在機體中具有重要的作用。維生素分為在在脂肪中溶解、攜帶和儲存的脂溶性維生素，例如，維生素A、D、E和K；在水中溶解和攜帶的水溶性維生素，例如，維生素B和C。壓力對于維生素B和C有很大的消耗，長期的壓力會導致水溶性維生素的不足。因此洋白菜、胡蘿卜等富含維生素B和西蘭花、青椒等富含維生素C的食物在某種程度上是有助于幫助我們應對壓力的。咖啡因不但會會消耗B族維生素，而且大量的咖啡因還會使身體處于持續的壓力狀態和高度的警覺狀態，因此，咖啡的攝入可能會降低應對壓力的能力，因為它制造了不必要的焦慮。

礦物質是一種無機化合物，是構成身體的重要成分。鈣是骨骼的形成和保持、肌肉的收縮和體液的調節的關鍵物質。缺鈣會導致骨質疏松癥，因此豆漿、蝦皮等富含鈣質的食物對健康會起到有益的作用。鈉主要負責體液的平衡和肌肉的收縮，但是過量的鈉會引起體液調節的不平衡，從而導致血壓的升高，因此人體每天只需要少量的鈉，這樣就需要我們控制對鹽的攝取。摘自郝濱著《催眠與心理壓力釋放》

人體的百分之九十是由水組成的，所以說水是生命之源。壓力的生理影響主要包括脫水和隨之而來的血濃度的增加，而前者又會導致新陳代謝的紊亂。因此在感受壓力時每天除了從食物中攝取外，一個成人還要引進兩千毫升的水，即使在沒有壓力的情況下，我們也要保證足夠的水的攝入量。